هل تريد بناء المزيد من العضلات؟ »ستجد هنا دليلنا الشامل لبناء العضلات بشكل فعال.

أنت تشاهد: كيفية سحب مواصفات الكمبيوتر

بناء العضلات

أفضل النصائح لبناء العضلات بسرعة

لكي تتمتع بجسم عضلي متناغم ، عليك أن تتدرب بقوة وتناول الطعام بشكل صحيح. نكشف كيف يمكنك بناء العضلات بسرعة وفعالية – في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء التدريب في المنزل

هل ترغب أيضًا في الحصول على جسم متناسق جيدًا مثل نماذج الغطاء الصحي للرجال؟ بالتأكيد ، بصدر عريض وذراعيك قويتين وبطن مسطّح ، لا يقتصر الأمر على منحك شكلاً جيدًا وتعزز ثقتك بنفسك ، بل تقوم أيضًا بعمل رائع من أجل صحتك. ولكن الأمر صعب: ليس عليك فقط رفع أوزان طموحة ، بل عليك أيضًا تقليل نسبة الدهون في جسمك . حتى نضمن لك الحصول على تعريف عضلاتك ، قمنا بتجميع جميع النصائح والمعلومات المهمة لبناء العضلات بشكل مثالي في دليلنا.

ما هو الهدف من تدريب بناء العضلات؟

يمنحك التدريب الفعال للعضلات بوضوح شديد: المزيد من العضلات ، والمزيد من القوة ، والمزيد من الإدراك! لكن الأمر لا يتعلق فقط بالسطحية ، مثل البصريات. سوف يستفيد جسمك بالكامل وصحتك بشكل كبير من تدريب العضلات. نقدم لك أدناه 5 أسباب يجب أن تقنعك تمامًا بالتدرب بانتظام.

هل تريد نتائج سريعة؟ ثم لدينا تمرين بناء العضلات المثالي لك لمدة أسبوعين هنا ، وهو مثالي في المنزل :

1. تمنع العضلات الألم

مشد العضلات القوي مهم للغاية لصحتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الموقف السيئ الصداع أو آلام الظهر. والسبب هو ضعف عضلات الظهر مما يؤدي إلى اختلالات يجب على جسمك تعويضها. من العواقب المحتملة تقصير العضلات وشدها. يمكنك منع هذا على وجه التحديد من خلال بناء العضلات وتدريب القوة. خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر فلا يجب إهمال الرياضة. على العكس من ذلك: إن تمارين بناء العضلات الصحيحة تقوي عضلات ظهرك وتوفر الراحة.

هل أنت جديد في تمارين القوة؟ يمكنك هنا تنزيل مجموعة بناء العضلات للمبتدئين:

خطتك التدريبية

خطة التدريب

بناء العضلات للمبتدئين في 8 أسابيع

  • خطة التدريب
  • بناء العضلات خاصة للمبتدئين
  • يلزم فقط الدمبلز
  • جميع التمارين الثلاثين بالصورة والفيديو
  • 24 صفحة ، يمكن الوصول إليها على جميع الأجهزة

إغلاق

خطة التدريب

بناء العضلات للمبتدئين في 8 أسابيع

  • خطة التدريب
  • بناء العضلات خصوصًا للمبتدئين
  • فقط الدمبلز المطلوب
  • جميع التمارين الثلاثين بالصور ومقاطع الفيديو < / li>
  • 24 صفحة ، يمكن الوصول إليها على جميع الأجهزة

هل كل بداية صعبة؟ ليس مع خطة بناء العضلات عالية الفعالية خاصة للمبتدئين! لأننا سنبين لك كيف يمكنك أخيرًا اكتساب كتلة عضلية مرئية في جميع أنحاء جسمك. والخبر السار: ما عليك سوى زوج من الدمبل القابل لتعديل الوزن ويمكنك البدء على الفور. لنبدأ!

يمكنك توقع 3 تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا. هذا له ميزة أنه يمكنك تدريب مجموعات العضلات الرئيسية عدة مرات في الأسبوع. الخلفية: إن تحفيز عضلاتك بانتظام أكثر فاعلية من تدميرها تمامًا مرة واحدة في الأسبوع. هذه هي الطريقة التي تظل بها متحفزًا على المدى الطويل ، خاصةً كمبتدئ.

خطتنا هي البداية المثالية لبناء عضلاتك. من خلال 3 تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا ، يمكنك تحديد محفز النمو بانتظام دون إرهاق نفسك وجسمك. الطريقة الذكية! هذه هي الطريقة الوحيدة للبقاء على الكرة (أو على الدمبل) على المدى الطويل. كل ما عليك فعله هو البدء!

مزيد من المعلومات

14.90 يورو فقط

هل تريد المزيد؟ جميع الخطط هنا

عرض مميز

احجز تدريبًا شخصيًا!

هل تريد بناء العضلات أم الحصول على لياقة في كل مكان؟ سيكتب لك أفضل المدربين لدينا خطة تدريب و / أو خطة تغذية مصممة خصيصًا .
ابدأ الآن

هل أنت بالفعل عميل؟ ثم سجل الدخول هنا .

بعد إتمام الدفع بنجاح ، ستتلقى رسالة بريد إلكتروني بها رابط تنزيل. إذا كان لديك أي أسئلة ، أرسل رسالة إلى fitness-shop@motorpresse.de .

2. العضلات تجعلك نحيفًا

نعم ، تقرأ هذا بشكل صحيح: نمو العضلات يساعدك على إنقاص الوزن. لأن عضلاتك هي الموقد الأول للدهون – على مدار الساعة. لا يهم ما إذا كانوا يعملون أم لا. العضلة جاهزة دائمًا. هذا التوتر الأساسي ، المعروف أيضًا باسم التوتر العضلي ، يستهلك الطاقة باستمرار. وهذا يعني بلغة واضحة: كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت الطاقة التي يحرقها جسمك ، حتى عندما يكون في حالة راحة. في المصطلحات الفنية ، يتحدث المرء عن زيادة معدل الأيض الأساسي. النتيجة ، التي أكدتها دراسات مثل هذه : إنك تفقد الوزن بشكل أسرع ، أو يمكنك الحفاظ على وزنك بسهولة أكبر ، أو ببساطة تأكل أكثر دون زيادة الوزن. في المتوسط ​​، تستهلك عضلاتك حوالي ربع الطاقة التي يستخدمها جسمك.

لديك بالفعل خبرة تدريبية وترغب في التدريب على المدى الطويل؟ إليك خطة بناء عضلات الصالة الرياضية المنزلية المتقدمة لمدة 8 أسابيع :

خطتك التدريبية

خطة التدريب

المزيد من العضلات في صالة الألعاب الرياضية المنزلية في 8 أسابيع

  • خطة التدريب
  • بناء العضلات الفعال في المنزل
  • 8 تمارين ، 48 تمرينًا
  • يلزم فقط الدمبل ومقعد الأثقال
  • 35 صفحة ، يمكن الوصول إليها على جميع الأجهزة

إغلاق

خطة التدريب

المزيد من العضلات في صالة الألعاب الرياضية المنزلية في 8 أسابيع

  • خطة التدريب
  • بناء العضلات الفعال في المنزل
  • 8 تمارين و 48 تمرينًا
  • الأثقال والوزن فقط مقعد مطلوب
  • 35 صفحة ، يمكن الوصول إليها على جميع الأجهزة

لا يوجد مكان مثل المنزل! من خلال هذه الخطة ، نوضح لك كيف يمكنك بناء كتلة عضلية مرئية في جميع أنحاء جسمك في جدرانك الأربعة. من حيث الفعالية ، فإن التمرين المنزلي ليس بأي حال من الأحوال أدنى من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. المطلب الوحيد: أنت تعمل بخطة تدريب منظمة تهدف إلى تحسين الأداء. هذا هو بالضبط ما لديك هنا. بالإضافة إلى ذلك: بالنسبة للتنفيذ ، فأنت تحتاج فقط إلى اثنين من الدمبل القابل لتعديل الوزن ويمكنك البدء على الفور. فلنبدأ!

على وجه التحديد ، أنت تعمل على شق الجزء العلوي السفلي من الجسم. الوسائل: في يوم واحد تعمل على صدرك وظهرك وأمبير. شركة ، في أرجل وأرداف أخرى. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، هناك 3 إلى 4 تمارين رياضية في الأسبوع. ومع ذلك ، فمن الأفضل بدء البرنامج بوتيرة مريحة ، لأن التدريب سيصبح أكثر كثافة تدريجيًا. التقدم هو الكلمة الأساسية هنا. هذه هي الطريقة الوحيدة لإجبار جسمك على إجراء تعديلات جديدة في شكل مكاسب عضلية.

بناء العضلات ممكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية! خاصة مع خطتنا المستهدفة لمدة 8 أسابيع. لأنه مع التدريبات الهشة لكامل الجسم ، تكتسب أخيرًا كتلة خالية من الدهون في جميع أنحاء جسمك بشكل واضح. لذا ، قم بتنزيل الخطة واشتغل بالوقت!

مزيد من المعلومات

14.90 يورو فقط

هل تريد المزيد؟ جميع الخطط هنا

عرض مميز

احجز تدريبًا شخصيًا!

هل تريد بناء العضلات أم الحصول على لياقة في كل مكان؟ سيكتب لك أفضل المدربين لدينا خطة تدريب و / أو خطة تغذية مصممة خصيصًا .
ابدأ الآن

هل أنت بالفعل عميل؟ ثم سجل الدخول هنا .

بعد إتمام الدفع بنجاح ، ستتلقى رسالة بريد إلكتروني بها رابط تنزيل. إذا كان لديك أي أسئلة ، أرسل رسالة إلى fitness-shop@motorpresse.de .

3. كتلة العضلات لن تسمح لك بالتجميد مرة أخرى

أنت تعرف بالتأكيد هؤلاء الرجال أصحاب العضلات الذين ، حتى في فصل الشتاء ، يتجولون في الداخل فقط بقميص بينما لا يزال الآخرون يرتجفون وهم يرتدون ستراتهم. وذلك لأن العضلات تنتج الحرارة. أكدت دراسة في “المجلة الأمريكية لعلم الوراثة البشرية” أن الأشخاص الذين لديهم العديد من ألياف العضلات الحمراء يكونون أكثر مقاومة للبرد. من الطاقة المستخدمة في عمل العضلات ، يمكن استخدام حوالي 45 في المائة فقط من أجل تقلص العضلات: حرارة الجسم هي منتج النفايات ، إذا جاز التعبير ، وهذا ينطبق أيضًا عندما تكون في حالة راحة. وهذا ما يفسر سبب تعرقك بعد تمارين القوة أو سبب ارتجافك من البرد أو حتى عند الشعور بقشعريرة: يسخن الجسم بنشاط بمساعدة العضلات.

4- تحمي العضلات عظامك ومفاصلك

لا تتمتع العضلات بوظيفة تمكنك فقط من الحفاظ على وضعية وحركات منتصبة ، بل تجعلك أيضًا أكثر قوة بشكل عام من خلال دعم جسمك وحماية العظام والمفاصل . تعني قوة العضلات حول المفصل أنك لا تستمر في خلع كتفك أو كسر ركبتك.

5. لن تكون أبدًا كبيرًا في السن على تدريب بناء العضلات

يمكنك زيادة كتلة عضلاتك بشكل مستدام من خلال تمارين القوة المستهدفة. من ناحية أخرى ، إذا لم تمارس تمارين القوة ، فسوف تنكمش عضلاتك – وستكتسب دهون الجسم بشكل أسرع. من سن الثلاثين تفقد كتلة العضلات كل عام بدون تدريبات القوة ، حوالي 3 كيلوغرامات لكل عقد. كلما تقدمت في العمر ، زادت أهمية اللياقة البدنية للحفاظ على عضلاتك وصحتك. الخبر السار: حتى في سن الشيخوخة ، لا يزال الجسم يتفاعل بشكل جيد للغاية مع تدريب العضلات. على الرغم من أنك قد لا تتراكم عضلات الجبال التي يزيد وزنها عن عشرة كيلوغرامات سنويًا ، إلا أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء تدريب القوة لتصبح أكثر مرونة ولياقة وأقوى وأكثر كفاءة. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ ، يجب أن يفحصك طبيب حتى تتمكن من أخذ أي ضرر سابق في الاعتبار. هكذا يتدرب الرجال فوق سن الأربعين .

هل عمرك يزيد عن 40 عامًا؟ ثم يجب أن تتدرب وفقًا لهذه الخطة :

خطتك التدريبية

خطة التدريب

بناء العضلات للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا في 8 أسابيع

  • خطة التدريب
  • خاصة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا
  • مثالي للصالة الرياضية المنزلية
  • جميع التمارين الـ 29 بالصور والفيديو
  • 25 صفحة ، يمكن الوصول إليها على جميع الأجهزة

إغلاق

خطة التدريب

بناء العضلات للرجال فوق سن 40 في 8 أسابيع

  • خطة التدريب
  • خاصة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا
  • مثالية لصالة الألعاب الرياضية المنزلية
  • جميع التمارين الـ 29 بالصور video
  • 25 صفحة ، متوفرة على جميع الأجهزة

لا يزال بناء العضلات ممكنًا في أفضل عمر. المطلب الوحيد: لديك خطتنا التدريبية المستهدفة خاصة للرجال المتحمسين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. لأننا نوضح لك فيه كيفية ضمان نمو العضلات دون إرهاق جسمك. بالإضافة إلى ذلك: بالنسبة للتنفيذ ، فأنت تحتاج فقط إلى اثنين من الدمبل القابل للتعديل للوزن ويمكنك البدء على الفور تقريبًا. لذا ، قم بتنزيل الخطة ودع الآخرين يبدون كبار السن.

على وجه التحديد ، نعتمد على 3 تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا. هذه هي الطريقة التي نضمن بها تعيين حافز تراكمي منتظم. في الوقت نفسه ، يمتلك جسمك دائمًا 24 ساعة على الأقل للتجديد. لذلك لا داعي للقلق بشأن الإصابات أو الإجهاد.

من خلال خطة التدريب المجربة والمختبرة ، يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بناء العضلات أيضًا. في 3 تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا ، تحدد بانتظام منبهًا للنمو ، لكن لا تزال تسمح لجسمك بالتجدد الكافي. إذن ماذا تنتظر؟

مزيد من المعلومات

14.90 يورو فقط

هل تريد المزيد؟ جميع الخطط هنا

عرض مميز

احجز تدريبًا شخصيًا!

هل تريد بناء العضلات أم الحصول على لياقة في كل مكان؟ سيكتب لك أفضل المدربين لدينا خطة تدريب و / أو خطة تغذية مصممة خصيصًا .
ابدأ الآن

هل أنت بالفعل عميل؟ ثم سجل الدخول هنا .

بعد إتمام الدفع بنجاح ، ستتلقى رسالة بريد إلكتروني بها رابط تنزيل. إذا كان لديك أي أسئلة ، أرسل رسالة إلى fitness-shop@motorpresse.de .

كيف أخطط لتدريب بناء العضلات؟

كيف يمكنك التدرب بشكل صحيح لنمو العضلات؟ بناء كتلة العضلات وزيادة القوة هي عمليات تكيف في جسمك. إذا تحدته إلى ما هو أبعد من الحدود التي يعرفها ، فسوف يتكيف مع هذا في المستقبل. لكي ينجح تدريب عضلاتك ، يجب عليك اتباع قواعد التدريب ومبادئ التدريب التالية:

إلى أي مدى يجب أن يكون تدريب بناء العضلات شاقًا؟

لا عرق ولا مكسب. هذا يعني: تحدي جسدك! عندها فقط سوف يتفاعل مع محفزات التدريب والتغيير. العرق وحرق العضلات وأحيانًا آلام العضلات تكون مقصودة. هذه هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات. “يجب أن تدرب عضلاتك من الشدة والأحجام العالية إلى درجة الإرهاق من أجل تحقيق أقصى نمو للعضلات. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي تمامًا تحدي عضلة تحت أقصى حمل. يجب على المستخدمين المتقدمين ادفعها إلى الحد الأقصى بالنسبة للعضلات الأكبر حجمًا مثل عضلات الفخذ الرباعية ، يمكنك أداء 10 مجموعات أو أكثر. ومع ذلك ، نوصي بتمارين مختلفة من ثلاث إلى خمس مجموعات لكل منها. ولكن احذر: يجب أن تتجدد العضلات المتوترة بعد ذلك لمدة 2 إلى 4 مجموعات. أيام! ليس هناك وقت للتكثيف ، والتخلي عن إمكانات نمو قيمة “، كما يقول البروفيسور ستيفان جيزلر ، من جامعة IST في دوسلدورف.

كم مرة يجب أن أتدرب لبناء العضلات؟

فقط التدريبات المتكررة والمنتظمة هي التي تؤدي إلى الهدف. لذلك تدرب مرتين على الأقل ، أفضل 3 مرات في الأسبوع. المبتدئين يتدربون مرتين في الأسبوع ، ويتقدمون حتى 5 مرات في الأسبوع. 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة تدريب مثالية. لا يجب أن تقوم بالرفع لفترة أطول ، باستثناء الإحماء والتبريد ، وإلا فإنك ستمنع عضلاتك من التجدد وبالتالي من النمو.

كم عدد التكرارات والمجموعات التي أختارها لتدريب بناء العضلات؟

اختر الوزن بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 8 إلى 12 تكرارًا – آخرها هي صعب. سرعة حركة جيدة للمبتدئين: ثانيتان لمرحلة التجاوز ، وثانية واحدة للمرحلة الثابتة وثانيتان لمرحلة الإنتاج.

مثال: بالنسبة لعملية الضغط ، قد يستغرق النزول ثانيتين ، وثانية واحدة للأسفل ، وثانيتين لأعلى. حتى مجموعة واحدة مكثفة كافية لتحفيز نمو العضلات. في أبعد تقدير بعد المجموعة الثالثة ، يجب أن تكرس نفسك للتمرين التالي. اسمح لنفسك باستراحة لا تقل عن دقيقة واحدة بين كل مجموعة. يجب أن يستمر بعد 3 دقائق على أبعد تقدير.

ما هو الوزن المثالي لبناء العضلات؟

مقدار الوزن مهم جدًا لنجاح التدريب ونمو العضلات. الحمل هو الأمثل عندما يخلق منبهًا فعالًا للعضلات دون زيادة خطر الإصابة دون داع. يجب أن يكون الوزن المثالي 10٪ أقل من الحد الأقصى لشدة التدريب. يتم تحديد وزنك الأقصى عند إجراء تمرين لأول مرة من خلال التخمين والمحاولة (أو الحصول على نصيحة من أحد المدربين). عند القيام بتمارين القوة ، يجب اختيار الوزن بحيث يمكنك القيام من 8 إلى 12 تكرارًا. إذا كنت تستطيع أن تفعل أقل من 8 ، فالوزن مرتفع جدًا. أكثر من 12 هو أقل مما يجب.

اختر أوزانًا بحيث لا يمكنك أداء أكثر من 8 إلى 12 ممثلاً

اختر الوزن بحيث لا يمكنك تكرار أكثر من 8 إلى 12 مرة

متى يتعين علي تغيير خطة تدريب بناء العضلات؟

دائمًا لا تتحدى نفس العمليات وسرعات الحركة والتمارين جسمك على النحو الأمثل على المدى الطويل ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تحزمه هو – هي. العواقب: ركود نمو عضلاتك. لذلك ، قم بتغيير محفزات التدريب كل 6 إلى 8 أسابيع ، على سبيل المثال عن طريق تغيير التمارين. استخدم معدات تمرين أخرى ، مثل الأوزان الحرة ، بدلاً من الآلات. تغيير تقنيات القبضة أو وضع الجسم أو طول الإيقاف المؤقت أو الإيقاع.

كيف يمكنني تفتيت تمارين بناء العضلات؟

يحقق المبتدئون الذين يتدربون مرتين فقط في الأسبوع أفضل أداء بتمرين لكامل الجسم حيث يقومون بتدريب كل المجموعات العضلية. إذا كنت تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، فمن المنطقي أن تفصل تمارين الجسم بالكامل عن طريق مجموعة العضلات على مدار عدة أيام. لأنه يجب استخدام كل عضلة مرة أخرى فقط بعد أن تتعافى تمامًا ، بعد حوالي 48 ساعة. ميزة ما يسمى بـ تقسيم التدريب : يمكنك التدريب في أيام متتالية. الأساليب الثلاثة الأكثر شيوعًا للانقسام:
طريقة الدفع والسحب:
تقسم الوحدات حسب طريقة عمل العضلات. في يوم واحد حركات الدفع وفي الأخرى حركات الشد في البرنامج. على سبيل المثال ، يمكن لتمرين الضغط أن يعمل على تمرين العضلات التالية: الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتف الأمامي. اليوم التالي هو تمرين السحب مع تمارين للظهر والعضلة ذات الرأسين والكتف الخلفي.

أسلوب اللاعب-الخصم:
يتم تدريب العضلات التي تعمل في اتجاهين متعاكسين معًا بشكل خاص. مثال: 1x العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى البطن وأسفل الظهر والفخذين الأمامي والخلفي والصدر وأعلى الظهر. الميزة: يمكن تحميل كل عضلة إلى أقصى حد لأنها نضرة ومرتاحة.

طريقة الجزء العلوي السفلي من الجسم:
تقوم بتدريب ساقيك وعضلات البطن وأسفل الظهر في وحدة واحدة ، ثم الذراعين والصدر والكتفين وأعلى الظهر في الوحدة التالية. بهذه الطريقة تتجنب التحميل الزائد لمجموعات عضلية معينة.

ما مدى أهمية التعافي عند بناء العضلات؟

أوقات التعافي لا تقل أهمية عن تدريب العضلات. يجب أن تتجدد العضلات ويجب تجديد العناصر الغذائية وإزالة بقايا حرق الطاقة في خلاياك. بالإضافة إلى ذلك: تنمو عضلاتك أثناء مرحلة التعافي. لذلك ، بعد كل تمرين ، يجب أن تترك العضلات المتوترة تستريح لمدة 24 ساعة على الأقل ، ويفضل أن تكون 48 ساعة. إذا التقطت الدمبلز مرة أخرى في وقت مبكر جدًا ، فسوف تصبح أضعف تدريجيًا. السبب: ليس للجسد فرصة لتجديد أدائه. هذا يسمى الإفراط في التدريب. يمكن العثور على نصائح حول كيفية التعرف على الإفراط في التدريب هنا .

لكن لا يجب أن تنتظر وقتًا طويلاً مع جلسة التدريب التالية أيضًا ، وإلا ستفوت اللحظة التي يكون فيها جسمك أكثر قوة. بعد حوالي أسبوع عاد إلى المستوى الأصلي للأداء. يتكيف مع المنبهات المفقودة عن طريق الانهيار العضلي.

كيف يعمل بناء العضلات: ما هو تضخم العضلات؟

بناء العضلات هو تضخم عضلات الجسم. يهدف تدريب الضخامة ، وهو المصطلح التقني لتدريب بناء العضلات ، إلى زيادة المقطع العرضي العام أو محيط العضلات عن طريق زيادة سماكة ألياف العضلات الفردية. لكن ماذا يحدث في الجسم أثناء نمو العضلات؟ شرط أساسي لبناء كتلة العضلات: يتم تحدي الجهاز العضلي فوق المستوى المعتاد من الأداء. هذا التحفيز التدريبي من التمرين يسبب تمزقات دقيقة في العضلات المجهدة (وجع العضلات). في فترة التعافي بعد تمارين القوة (حوالي 24 ساعة) ، يبدأ الجسم في إصلاح الألياف التالفة وحتى يثخنها لتكييفها وتقويتها لأحمال مماثلة في المستقبل. في نظرية التدريب ، تسمى عملية التعديل هذه التعويض الفائق.

هل تؤلم العضلات جزء من بناء العضلات؟

تعد العضلات المؤلمة الطفيفة جزءًا منها. تنمو العضلات فقط عندما تحدث التمزقات الدقيقة في العضلات أثناء التمرين. وهذه الإصابات الصغيرة تتسبب في آلام العضلات. لكن لا يجب أن تفرط في ذلك أيضًا ، وإلا فقد يكون هناك خطر حدوث إصابات في العضلات ، والتي ستجبرك بعد ذلك على أخذ قسط من الراحة لفترة طويلة. امنح العضلات استراحة حتى تتعافى. لذلك يجب ألا تبدأ في ممارسة الرياضة فورًا إذا كانت عضلاتك مؤلمة. خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث تلف طويل المدى للعضلة. يمكنك تسريع عملية التجدد بدش بارد بعد تمارين القوة والنوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة. كما أنه يساعد في التهاب العضلات .

ما هي التمارين المناسبة لبناء العضلات؟

قم بتكوين تمارينك لبناء العضلات بحيث تدرب الجسم كله. يجب تحدي جميع مجموعات العضلات الرئيسية بشكل مكثف. لن تفيدك أذرع XL إذا كان لديك صدر دجاج. لا يبدو الأمر غريبًا فحسب ، بل إن مثل هذه الاختلالات العضلية تعيدك أيضًا إلى الرياضة والحياة اليومية. اختر تمارين للجزء العلوي من الجسم و الظهر و الساقين .

يقسم المستخدمون المتقدمون بالتمارين الأساسية لبناء كتلة العضلات لمجموعات العضلات الكبيرة. يشارك مفصلان على الأقل في هذه التمارين الأساسية. زائد: اعتمادًا على المستوى والتوافر ، يمكنك القيام بذلك باستخدام الأوزان الحرة (تدريب الدمبل) أو وزن جسمك:

بالمناسبة ، هذه هي أفضل التمارين لبناء العضلات. عند اختيار التمارين لبناء العضلات ، لا تختار الكثير لمجموعة عضلية واحدة. من الأفضل أن توجه نفسك على العدد الإجمالي للتكرار لكل مجموعة عضلية. يجب أن يكون هذا بين 20 و 50 تكرار في البداية. إذا كنت تقوم بذلك لفترة طويلة ، يمكنك حتى تكرار 100 مرة أو أكثر لمجموعة العضلات ، اعتمادًا على الطريقة التي تختارها. بالنسبة للمبتدئين وبعد الإصابة ، تميل التمارين على الآلات إلى أن تكون أفضل لبناء العضلات لأن الحركات موجهة هنا. يختار المستخدمون المتقدمون الأوزان الحرة مثل تدريب الدمبل وقطارات الكابل. الأوزان الحرة تحاكي الحركات الرياضية وتشجع على زيادة كتلة العضلات.

مذكرات التدريب

يوميات التدريب: يجب عليك تسجيل تقدمك في بناء العضلات حتى تتمكن من التحسين باستمرار

كيف أضع خطة تدريب لبناء العضلات؟

أولاً ، حدد هدفًا. اكتب ما تريد تحقيقه من خلال تدريب القوة. وأكثر تحديدا كلما كان ذلك أفضل. ثم قم بإنشاء (أو اطلب من شخص ما إنشاء) خطة التدريب الخاصة بك عن طريق تحديد 3 أيام تدريب. خطط لمدة 3 أيام راحة كحد أقصى بينهما. اجمع ما تحتاجه للتمرين ، مثل مجموعة الدمبل والمساعدة المهنية. من الأفضل للمبتدئين التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. مع القليل من التحكم والنصائح الجيدة ، يمكنك أيضًا بدء التدريب في المنزل.

زائد: احتفظ بمفكرة تدريبية الآن. لأنه لكي تتحسن باستمرار ، يجب عليك تسجيل تقدم بناء العضلات. اكتب مجموعة العضلات والتمرين والوزن والمجموعات وعدد التكرارات ومدة التمرين. هام: قم بتغيير خطة التدريب الخاصة بك كل 6 إلى 8 أسابيع حتى تتلقى عضلاتك محفزات جديدة مرة أخرى. يمكنك العثور على خطة تدريب لبناء كتلة عضلية لكل مجموعة عضلية هنا .

كيف يعمل بناء العضلات بدون معدات؟

يمكنك أيضًا أداء تمارين بناء العضلات بشكل مريح في المنزل. لا تحتاج حتى إلى أي معدات ، مثل الدمبل. كل ما تحتاجه هو جسدك. يعتبر تدريب وزن الجسم ، أي تمارين القوة مع وزن جسمك ، مثاليًا أيضًا لغير المدربين والذين يعانون من زيادة الوزن لأنه من السهل التعلم بالحركات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك: لا يتحدى تدريب وزن الجسم أي عضلة في عزلة ، ولكن دائمًا مجموعات العضلات ، وصولاً إلى سلاسل العضلات بأكملها. بدون صالة رياضية ، على سبيل المثال ، تساعد تمارين القوة الخمسة هذه.

بدلاً من ذلك ، يمكنك بالطبع أيضًا التدرب على المعدات في المنزل. حتى لو كان الاستوديو المنزلي الخاص بك يبدو وكأنه فاخر ، فأنت لست بحاجة إلى غرفة كبيرة أو معدات ممتازة. هذه هي المعدات الأساسية:

احسب التكاليف على النحو التالي: متوسط ​​المساهمة في صالة الألعاب الرياضية البالغ 40 يورو شهريًا يصل إلى 960 يورو في غضون عامين. مع هذا المبلغ يمكنك بالفعل الحصول على صالة ألعاب رياضية منزلية مناسبة – واستخدامها لفترة أطول. اطلب منتجات القوة الصحية الرجالية لصالة الألعاب الرياضية المنزلية من هنا .

ما هو النظام الغذائي الصحيح لبناء العضلات بسرعة؟

ومع ذلك ، لا يكفي تدريب القوة وتجديدها. لبناء العضلات بشكل فعال ، يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا أيضًا. من أجل النمو ، تحتاج عضلاتك إلى العناصر الغذائية الصحيحة. تعتبر البروتينات أهم اللبنات الأساسية لنمو العضلات – والتي تُعرف أيضًا بالبروتينات. هم الذين يوسعون ألياف عضلاتك بعد التمرين الشاق. المشكلة: أجسامنا بها مخازن للدهون والكربوهيدرات ، لكن لا توجد مخازن للبروتين. النتيجة: إذا كنت تأكل القليل من البروتين أو إذا كنت تستهلك الكثير منه ، فسوف تتعرض عضلاتك للهجوم وحتى الانهيار.

يتيح لك النظام الغذائي الغني بالبروتين التدريب بشكل مكثف لتعيين محفزات جديدة لنمو العضلات. ومع ذلك ، ليست البروتينات نفسها هي الحاسمة ، ولكن اللبنات الأساسية لها ، الأحماض الأمينية. بعضها ضروري ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، ولكن يجب أن يمتصها من خلال الطعام. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

قم بتنزيل خطة الوجبة النهائية لبناء العضلات من هنا:

خطة التغذية الخاصة بك

خطة الوجبة

خطة وجبات لبناء العضلات لمدة 8 أسابيع

  • خطة الوجبة
  • مثالي لبناء العضلات
  • تم تضمين المعلومات والصور الغذائية
  • 38 وصفة طعام
  • متاح على جميع الأجهزة

إغلاق

خطة الوجبة

خطة وجبات لبناء العضلات لمدة 8 أسابيع

  • خطة التغذية
  • مثالية لبناء العضلات
  • تتضمن المعلومات والصور الغذائية
  • 38 وصفة طعام
  • متوفر على جميع الأجهزة

هل تريد بناء العضلات بشكل صحيح؟ ثم احترس! لأنه فقط إذا قمت بتزويد جسمك بمواد البناء اللازمة ، فستكتسب كتلة هزيلة. الأخبار السارة: توضح لك خطة التغذية المجربة والمختبرة كيف يمكنك الاستمتاع برقم أحلامك في 8 أسابيع فقط. وليس عليك حتى أن تكون طاهياً مميزاً لذلك. لأن وصفاتنا لذيذة ولكنها بسيطة. لذا ، استمتع بها!

إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل فعال ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه في نهاية اليوم. بالطبع ، هذا ليس تصريحًا مجانيًا لأعياد الطعام التي لا نهاية لها. لأنه ليس فقط الكمية اليومية من السعرات الحرارية هي الحاسمة ، ولكن أيضًا توزيع المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) في نظامك الغذائي. يبدو الأمر معقدًا ، لكن لا داعي للذعر: لديك خطة التغذية الخاصة بنا. لأنه يخبرك بالضبط ما يجب أن يكون على اللوحة حتى تتمكن من تسجيل مكاسب لائقة في العضلات. إذن ماذا تنتظر؟

بدون النظام الغذائي الصحيح ، يكاد يكون بناء العضلات ممكنًا. لكن لا تقلق: هذا هو بالضبط ما تهدف إليه خطة التغذية لدينا. في ذلك ، سنوضح لك ما تحتاج إلى تناوله للحصول على كتلة عضلية خطيرة في 8 أسابيع فقط. بالإضافة إلى ذلك: الوصفات بسيطة حقًا ، لكنها لا تزال لذيذة. استمتع!

مزيد من المعلومات

14.90 يورو فقط

هل تريد المزيد؟ جميع الخطط هنا

عرض مميز

احجز تدريبًا شخصيًا!

هل تريد بناء العضلات أم الحصول على لياقة في كل مكان؟ سيكتب لك أفضل المدربين لدينا خطة تدريب و / أو خطة تغذية مصممة خصيصًا .
ابدأ الآن

هل أنت بالفعل عميل؟ ثم سجل الدخول هنا .

بعد إتمام الدفع بنجاح ، ستتلقى رسالة بريد إلكتروني بها رابط تنزيل. إذا كان لديك أي أسئلة ، أرسل رسالة إلى fitness-shop@motorpresse.de .

متى يجب أن أتناول الطعام لتحقيق النمو الأمثل للعضلات؟

لبناء كتلة عضلية بشكل فعال ، يجب أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات كل 2 إلى 3 ساعات الجدول. يمكنك العثور هنا على 50 وصفة لذيذة لبناء العضلات. تناول القليل من الطعام قبل التدريب (مثل القليل من المكسرات) حتى لا يعمل جسمك على الشعلة الخلفية ويمكن أن يوفر طاقة سريعة. بعد تدريب العضلات مباشرة ، يجب أن يكون هناك الكثير من البروتين (قبل الاستحمام) ، مثل مخفوق البروتين والكربوهيدرات (مثل الفاكهة). السبب: بهذه الطريقة يتوفر بجسمك مواد بناء العضلات بعد التمرين مباشرة. يقول Uwe Schröder من معهد التغذية الرياضية في Bad Nauheim: “حتى 30 دقيقة بعد التمرين ، يجب تزويد الجسم بالبروتين حتى لا يسحب البروتينات من الجسم”. بعد ساعة من تمارين القوة ، تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. في المساء قبل النوم ، يوصى بشيء مثل كوب واحد من الجبن القريش.

هل أحتاج إلى مكملات غذائية لبناء العضلات؟

يتطلب بناء العضلات قدرًا كبيرًا من الطاقة. في الأساس ، يجب أن تأكل الأطعمة المناسبة لبناء العضلات وليس المكملات. لأنه طالما أنك تأكل جيدًا ، فلن تحتاج إلى حبوب ومكملات. استثناء: البروتين أو مسحوق البروتين مفيدان بالفعل. هذه هي أفضل 7 مكملات لبناء العضلات .

وصفات ووجبات خفيفة لبناء العضلات

لبناء كتلة العضلات بسرعة وفعالية ، يجب أن تتضمن قائمتك وصفات ووجبات خفيفة تحتوي على مكونات غنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض . يمكن لوصفات البروتين هذه أن تساعد في زيادة قوة العضلات .

كيف تبدو خطة التغذية لبناء العضلات؟

في خطة التغذية الخاصة بك لبناء العضلات ، تعتبر الجودة مهمة بالإضافة إلى كمية البروتين التي تتناولها. كيفية إنشاء خطة تغذية لبناء العضلات .

هل تريد نجاحًا سريعًا؟ هذا هو التمرين المثالي لبناء العضلات لمدة أسبوعين ، وهو مثالي في المنزل .

هل أنت مبتدئ؟ ثم لدينا برنامج بناء العضلات المثالي لك هنا ، والمثالي للمنزل .

هل لديك بالفعل خبرة تدريبية؟ إليك خطة بناء عضلات الصالة الرياضية المنزلية المتقدمة لمدة 8 أسابيع .

هل عمرك يزيد عن 40 عامًا؟ إذن يجب أن تتدرب وفقًا لهذه الخطة .

الخلاصة: بناء العضلات أمر صحي

إن تدريب بناء العضلات لا يضمن فقط الحصول على جسم جميل المظهر ، بل يضمن أيضًا التمتع بصحة جيدة. لأن: إذا لم تفعل شيئًا لجسمك ، فستفقد كتلة العضلات طوال الوقت – بنفسك. إذا كنت لا تريد فقط أن تبدو جيدًا ولكنك تريد أيضًا الحفاظ على لياقتك ، يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين القوة. يمنع التمرين المنتظم آلام الظهر وإصابات العضلات والتوتر المزعج. وبالمناسبة ، قفز أيضًا ستة عبوات ، وصدر عريض وذراع XL. يحتوي دليل بناء العضلات لدينا على خارطة الطريق لشكل أحلامك. الآن كل ما عليك فعله هو البدء!

هنا يمكنك تنزيل خططنا لبناء العضلات:

قد تحتوي هذه المقالة على روابط لمقدمي الخدمة الذين تتلقى منهم صحة الرجل عمولة. يتم تمييز هذه الروابط بالأيقونة التالية:

ماركو ديموث


الذهاب إلى الصفحة الرئيسية


اطلع على مزيد من المعلومات المتعلقة بالموضوع كيفية سحب مواصفات الكمبيوتر

معرفة مواصفات الجهاز وكارت الشاشة بالتفصيل بنسخة ويندوز 10

alt

  • المؤلف: تكنو لوجك
  • تاريخ النشر: 2020-06-21
  • التقييمات: 4 ⭐ ( 9479 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث: فى هذا الفيديو هنعرف مواصفات الجهاز بنسخة ويندوز 10 بالتفصيل بطريقتين
    ويمكن معرفة مواصفات جهازك والبعض لا يعرف مواصفات كارت الشاشة انا هعرفك كل مواصفات جهازك وكارت الشاشة والرامات والبروسيسور بطريقتين مختلفتين.
    وسنتعرف علي اهم طرق معرفة جميع مواصفات جهازك ويندوز 10
    وسنتعلم ايضا كيفية معرفة مواصفات كارت الشاشة والبروسيسور لجهازك ويندوز 10
    وسنري معرفة مواصفات الجهاز وكارت الشاشة بالتفصيل بنسخة ويندوز 10
    لتتعلم كيفية معرفة افضل طريقة لمعرفة جميع مواصفات جهازك بالتفصيل ومعرفة امكانيات كارت الشاشة والبروسيسور والرامات ويندوز 10
    متنساش دعمك بلايك واشتراك بالقناة.

    لدعم القناة على الباي بال ماديا
    https://www.paypal.me/Abo0mara

    رابط اداة CPU_Z لمعرفة جميع مواصفات جهازك بالتفصيل .
    https://www.pro7game.com/2021/03/cpuz.html

    رابط الفديو
    https://youtu.be/miPC_FVgtU0

كيفية معرفة مواصفات الكمبيوتر في ويندوز 11 – adenplus1

  • المؤلف: adenplus1.com
  • التقييمات: 3 ⭐ ( 9918 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث: تعلم ويندوز 11 من الصفر الى الاحتراف. سوف نتعرف اليوم عن كيفية معرفة مواصفات الكمبيوتر في ويندوز 11 – معرفة مواصفات الكمبيوتر ، واللاب توب

كيفية معرفة مواصفات الكمبيوتر

  • المؤلف: mawdoo3.com
  • التقييمات: 4 ⭐ ( 6511 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث: . معرفة مواصفات كمبيوتر يعمل بنظام تشغيل ويندوز 10 . استخدام أداة معلومات النظام . استخدام أداة موجه الأوامر . استخدام أداة مدير المهام . استخدام قائمة

StackPath

  • المؤلف: www.edarabia.com
  • التقييمات: 3 ⭐ ( 9066 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث:

كيفية معرفة مواصفات الكمبيوتر ويندوز 10

  • المؤلف: www.almrsal.com
  • التقييمات: 4 ⭐ ( 7574 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث: معرفة مواصفات الكمبيوتر ويندوز 10 يمكن القيام بها عبر Control Panal او عبر الاعدادات او عبر معلومات النظام او عبر DirectX او عبر cmd لتصل الى جميع المعلومات المطلوبة

4 طرق لمعرفة إمكانيات ومواصفات جهازك بالكامل بدون برامج

  • المؤلف: www.computer-wd.com
  • التقييمات: 3 ⭐ ( 9353 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث: إذا كنت بحاجه لمعرفة معلومات تفصيليه عن إمكانيات ومواصفات جهازك فلا تحتاج لتثبيت برامج فإليك 4 طرق لتحقيق ذلك من خلال نظام ويندوز نفسه.

اظهار مواصفات الكمبيوتر واللابتوب كاملة

  • المؤلف: www.motatwer.com
  • التقييمات: 4 ⭐ ( 5647 التقييمات )
  • تطابق نتائج البحث: طريقة معرفة مواصفات الكمبيوتر واللابتوب باستخدام نظام تشغيل ويندوز وبدون اي برامج واظهار نوع كارت الشاشة المستخدم.

شاهد المزيد من المقالات في هذه الفئة: نصائح الكمبيوتر

See also  إصلاح الدقة عند استخدام HDTV كشاشة - كيفية إصلاح دقة الشاشة